Pour un échauffement dans de bonnes conditions, sans risque de douleur, crampe, courbature, il faut :

 

  •  Échauffer nos muscles, cœur et articulations (Voir paragraphe ci-dessous)
  • Respecter notre cœur et prendre en compte son fonctionnement, qui apporte le sang et l’oxygène à notre corps. (voir ci-dessous la FCM, Fréquence Cardiaque Maximum).
  • Alimenter nos muscles en carburant, c’est-à-dire, leur apporter oxygène+eau+glucose/sucres.

 

En pratique :

 

      ° Penser à bien respirer pendant l’effort

 

      ° Boire au mieux pendant l’effort, en petites quantités et régulièrement ; sinon, commencer la marche en étant bien hydraté ; pour cela boire avant et penser à vider sa vessie.

 

       ° Avoir dans le sang, suffisamment de glucose/sucres, c’est-à-dire ne pas arriver à jeun, mais ne pas arriver non plus l’estomac plein ; (car la circulation sanguine des organes digestifs serait favorisée aux dépens             de celles des muscles.)

 

L’ÉCHAUFFEMENT

 

INDISPENSABLE, il élève progressivement la température de l’organisme pour un meilleur rendement.

 

 

 

Mise en condition du muscle :

 

Un muscle froid est un muscle raide. Une température musculaire plus élevée provoque une dilatation des vaisseaux sanguins et favorise l’oxygénation des muscles.

 

Mise en condition nerveuse :

 

Les influx nerveux qui commandent nos muscles, se propagent plus rapidement quand la température est élevée. Cela améliore la vitesse et la coordination de nos gestes.

 

Mise en condition articulaire :

 

La chaleur rend le lubrifiant articulaire naturel (synovie), qui circule dans nos articulations, plus fluide et favorise ainsi l’amplitude articulaire.

 

Adaptation cardio-vasculaire :

 

L’augmentation du rythme cardiaque permet au cœur et au système circulatoire de compter sur une bonne réserve d’oxygène avant l’effort.

 

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

 

Pour un adulte, au repos, celle-ci se situe entre

 

50 (pour les sportifs) et 80 pulsations par minute.

 

 

 

Fréquence Cardiaque Maximale, (FCM), pendant l’effort :

 

Il existe diverses méthodes de calcul ; la plus simple est : 220 – votre âge +/- 10. Attention, le cœur des femmes s’emballe plus vite que celui des hommes. Exemple, à la cinquantaine, la FCM est comprise entre 160 (220-50-10) et 180 (220-50+10=.

 

Zone d’entrainement de 60 à 70% de votre FCM :

 

(100 à 120 pour une FCM de 170) ; ceci est le seuil de forme aérobie. Un entrainement à cette fréquence renforce votre cœur et le rend capable de réaliser un effort continu, sans fatigue et à allure modérée.

 

Zone d’entrainement de 70 à 80% de votre FCM :

 

(120 à 140 pour une FCM à 170) ; ceci est la zone aérobie. Non seulement cette zone est bonne pour votre cœur, mais aussi pour votre système respiratoire. C’est l’entrainement de ce dernier qui augmentera votre endurance.

 

Zone d’entrainement  de 80 et jusqu’à 90% de votre FCM :

 

(140 à 150 pour une FCM à 170) Attention seuil d’alerte. Vous êtes limite en anaérobie, c’est-à-dire en manque d’oxygène. Entrainement intense qui vous amène à l’essoufflement, à des muscles fatigués, douloureux, voire à des crampes. Ne pas abuser de cet zone.

 

Au-delà de 90% de la FCM :

 

(Supérieure à 150 pour une FCM de 170). ZONE ROUGE = RALENTISSEZ.

 

 

 

A chacun de déterminer la zone qui lui convient et de vérifier son pouls de temps en temps à l’arrivée !