FICHE TECHNIQUE DE LA MARCHE ATHLETIQUE DE LOISIR

 

Préambule :

 

La vitesse moyenne d’un piéton en bonne santé est de l’ordre de 3 à 3.5 km/h. Le champion d’Europe, un français  nommé Yohann Diniz, marche entre 15 et 16 km/h.

 Entre les deux il y a de la marge et surtout un plaisir à pratiquer ce sport :

 

-          Non traumatisant si vous êtes correctement équipé et en bonne santé.

 

-          Peu couteux, que ce soit dans l’équipement qui est durable ou dans l’alimentation spécifique pour les épreuves d’endurance, si vous ne vous laissez pas abuser par les Marques.

 

-          Très longtemps, car il n’use pas les organes vitaux (cœur, poumons, etc….) dans la mesure où vous progressez régulièrement et sans dépasser vos capacités physiques.

 

-          Qui est presque un régime à lui seul, car il vous fait fondre les graisses et augmente la masse musculaire au niveau des mollets, cuisses et fessiers. Les bras étant aussi mis à contribution, ce sport permet le raffermissement de la partie pectorale, dorsale et abdominale sans effort particulier si vous suivez bien les conseils en ce qui concerne votre stature durant la marche.

 

 

On parle de marche athlétique lorsqu’elle s’effectue à minima entre 6,6 et  8 km/h de moyenne et ce pendant au moins 1 heure, ce qui revient à parcourir 1,65 à 2 km en un quart d’heure ou près de 110 mètres à la minute.

 

Technique

 

La position du marcheur athlétique de loisir:

 

Afin d’éviter les douleurs au dos, aux reins, aux cervicales et parfois aux hanches :

-          Ne faites pas de trop grands pas, mais favorisez la rapidité à la taille. Il vaut mieux deux petits pas qu’un grand.

-          Marchez DROIT(E), en levant la tête et en regardant loin devant vous et non pas vos pieds ou à 3 mètres devant vous.

-          Vos bras doivent suivre la cadence de vos jambes. soit toujours en avant et en même temps : « Jambe gauche et bras droit, puis Jambe Droite et Bras Gauche».

-          Pour faciliter cette cadence et la maintenir sans fatigue, repliez vos avant-bras à 90°. Cela vous évitera un engourdissement des doigts  sur longue distance et vous facilitera la marche en cas d’accélération.

-          Travaillez l’effort :

 

Prenez de l’énergie dans les descentes et anticipez les dénivelés.

 

Pour ces derniers, raccourcissez la longueur de vos pas et augmentez leur cadence, tout en attaquant bien du talon, déroulez votre pied et appuyez sur la pointe pour vous propulser en avant Vos bras aussi seront une aide précieuse

 

 

 

Nous avons souvent un petit sac à dos léger mais utile. Le réflex est alors bien souvent de se pencher en avant. Grossière erreur à éviter si vous ne voulez pas avoir mal au dos ou aux reins. Pensez donc à rester bien droit(e).

 

La bonne respiration :

 

 Inspirations et expirations doivent être profondes et rythmées.

 

 Le bon rythme respiratoire est celui qui permet de discuter modérément sans être essoufflé(e).

 

Entrainements et progressions :

Selon ce que vous attendez de la pratique de ce sport, vous pourrez adapter vos attentes aux conseils suivants :

 

1°) Tout d’abord, comme dans tout sport, la régularité de sa pratique vous fera progresser.

2°) Au début, ne cherchez pas à suivre la cadence des « plus expérimentés », mais trouvez celle qui vous correspond sur le moment, c’est-à-dire celle qui vous fait aller vite mais sans douleur ni essoufflement.

3°) Nos circuits, 7,3km pour le premier tour, 3,9 km pour un éventuel second tour, sont établis de telles façons que vous pouvez arrêter à tout moment. Néanmoins et pour la première fois, 7,3 km en 1h08 est une bonne base. Très rapidement le temps devrait atteindre 1h05 si vous suivez les conseils précités.

4°) La marche athlétique de loisir n’est pas que de la vitesse ! C’est aussi de l’endurance tout en maintenant un certain rythme basé aux alentours de 6 km/h. C’est aussi des parcours divers avec plats, descentes et montées tout en restant dans des pourcentages raisonnables. Cela fait travailler le rythme cardiaque. Pour cela, il vous ai proposé des sorties de 20, 25, 30, 36 et 42 km. Ces sorties sont programmées tout au long de l’année et à la fréquence d’une par mois. (Voir rubrique planning des sorties)

 

Enfin sachez que vous pourrez compter sur les plus expérimenté(e)s et moi-même pour vous aider, vous conseiller et vous encourager dans la pratique de ce sport où vous trouverez en permanence une ambiance amicale et dynamique.